30 décembre, 2024

Les femmes devraient-elles prendre de la créatine ?

by ORN Team

REMARQUE : Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments, surtout si vous souffrez de problèmes de santé préexistants .

La créatine est depuis longtemps un complément de base dans le monde du fitness et de la musculation, souvent associée aux athlètes masculins qui s'efforcent de gagner du muscle et d'améliorer leurs performances. Cependant, des recherches récentes ont mis en lumière les avantages significatifs que la créatine peut offrir aux femmes dans divers aspects de la santé et de la forme physique. Dans ce guide complet, nous explorerons les mythes, les avantages et les preuves scientifiques à l'appui de la supplémentation en créatine pour les femmes.

Comprendre la créatine

Avant de rentrer dans les détails, il est essentiel de comprendre ce qu'est la créatine et comment elle fonctionne dans le corps. La créatine est un composé naturel que l'on trouve en petites quantités dans certains aliments, notamment la viande rouge et les fruits de mer. Elle est également produite par le corps dans le foie, les reins et le pancréas. La créatine joue un rôle crucial dans la production d'énergie au sein de nos cellules, en particulier lors d'activités de haute intensité et de courte durée. Elle aide à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie des cellules, permettant une production d'énergie soutenue lors d'activités comme l'haltérophilie, le sprint ou l'entraînement par intervalles à haute intensité.

Démystification des mythes courants sur la créatine

Abordons certains des mythes les plus répandus entourant la supplémentation en créatine, en particulier en ce qui concerne les femmes.

Mythe 1 : La créatine est réservée aux hommes

Réalité : C'est peut-être le mythe le plus répandu et il ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Les femmes peuvent bénéficier autant, voire plus, d'une supplémentation en créatine. En fait, des recherches ont montré que les femmes ont naturellement des réserves de créatine 70 à 80 % inférieures à celles des hommes, ce qui rend la supplémentation potentiellement plus efficace pour les athlètes féminines et les passionnées de fitness. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les femmes ont connu des gains relatifs similaires en termes de force et de masse corporelle maigre que les hommes lorsqu'elles prenaient des suppléments de créatine parallèlement à un entraînement de résistance.

Mythe 2 : La créatine provoque une prise de poids et des ballonnements

Réalité : S’il est vrai que certaines personnes peuvent ressentir une rétention d’eau au début de la supplémentation en créatine, il est important de noter qu’il ne s’agit pas d’une prise de graisse. La rétention d’eau est intracellulaire (dans les cellules musculaires) et contribue à une meilleure hydratation et potentiellement à de meilleures performances. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé qu’une supplémentation en créatine à long terme n’entraînait pas de changements significatifs dans l’eau corporelle totale ou dans l’eau extracellulaire chez les athlètes féminines. De plus, les nouvelles formes de créatine, comme le chlorhydrate de créatine (HCl), peuvent entraîner moins de rétention d’eau que la créatine monohydrate traditionnelle.

Mythe 3 : La créatine endommage les reins et le foie

Réalité : Ce mythe provient probablement de l’idée fausse selon laquelle la créatine est un stéroïde ou qu’elle exerce une pression excessive sur les reins. Cependant, de nombreuses études n’ont trouvé aucun lien entre la supplémentation en créatine à long terme et les lésions rénales ou hépatiques chez les personnes en bonne santé. Une étude approfondie publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que la supplémentation en créatine n’a pas d’effet négatif sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé lorsqu’elle est prise aux doses recommandées .

Mythe 4 : La créatine provoque la perte de cheveux

Réalité : L’inquiétude concernant la perte de cheveux provient probablement d’une seule étude suggérant que la créatine pourrait augmenter les niveaux de dihydrotestostérone (DHT), qui a été associée à la calvitie masculine. Cependant, cette étude n’a pas mesuré directement la perte de cheveux et les recherches ultérieures n’ont pas soutenu cette affirmation. Une revue systématique publiée dans Nutrients en 2021 n’a trouvé aucune preuve à l’appui de l’idée selon laquelle la supplémentation en créatine provoque la perte de cheveux chez les hommes ou les femmes .

Avantages de la créatine pour les femmes

Maintenant que nous avons abordé les mythes, explorons les nombreux avantages que la supplémentation en créatine peut offrir aux femmes.

1. Amélioration des performances athlétiques

La créatine est bien connue pour sa capacité à améliorer les performances lors d'exercices de courte durée et de haute intensité. Pour les femmes, cela peut se traduire par :

Augmentation de la puissance de sortie pendant l'haltérophilie ou le sprint
Amélioration de la récupération entre les séries, permettant plus de volume d'entraînement
Amélioration des performances lors d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Une méta-analyse publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les femmes ont connu des améliorations relatives encore plus importantes de leurs performances physiques par rapport aux hommes lorsqu'elles prenaient des suppléments de créatine, avec des augmentations allant jusqu'à 15 % dans certaines mesures.

2. Augmentation de la force et de la masse musculaire

Associée à un entraînement de résistance, la supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation plus importante de la force musculaire et de la masse corporelle maigre. Cela est particulièrement bénéfique pour les femmes qui cherchent à améliorer leur composition corporelle ou à augmenter leur force globale. Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a démontré que les femmes qui prenaient des suppléments de créatine au cours d'un programme d'entraînement de résistance de 10 semaines gagnaient significativement plus de masse corporelle maigre et de force que celles qui n'en prenaient pas.

3. Fonction cognitive améliorée

Les bienfaits de la créatine vont au-delà des performances physiques. Des recherches indiquent que la supplémentation en créatine peut avoir des effets positifs sur la fonction cognitive, notamment dans les situations de manque de sommeil ou de fatigue mentale. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que la supplémentation en créatine améliorait les performances cognitives et réduisait la fatigue mentale chez les jeunes femmes adultes. Cela pourrait être particulièrement bénéfique pour les femmes qui jonglent entre une carrière exigeante, des responsabilités familiales et des objectifs de remise en forme.

4. Soutien à la santé osseuse

À mesure que les femmes vieillissent, le maintien de la densité osseuse devient de plus en plus important. La supplémentation en créatine, en particulier lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance, peut avoir des effets favorables sur la santé osseuse. Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les femmes ménopausées qui prenaient des suppléments de créatine tout en pratiquant un entraînement de résistance ont connu de plus grandes améliorations de la densité minérale osseuse par rapport à celles qui ne pratiquaient qu'un entraînement de résistance .

5. Soutien hormonal

La créatine peut être particulièrement bénéfique à différentes étapes de la vie d’une femme, notamment :

Cycle menstruel : la créatine peut aider à atténuer la baisse des performances physiques que subissent certaines femmes pendant certaines phases de leur cycle menstruel.
Grossesse et post-partum : Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études suggèrent que la supplémentation en créatine pendant la grossesse pourrait avoir des effets neuroprotecteurs pour le fœtus et pourrait favoriser la récupération post-partum.
Ménopause : la créatine peut aider à contrer une partie de la perte musculaire et osseuse associée à la ménopause lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance.

Une étude publiée dans Nutrients a souligné les avantages potentiels de la supplémentation en créatine à différentes étapes de la vie d’une femme, de l’adolescence à la post-ménopause.

Posologie et considérations

La plupart des femmes peuvent bénéficier d'une dose quotidienne de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine. Cette dose peut être prise à tout moment de la journée, avec ou sans nourriture. Certaines femmes peuvent choisir de faire une « phase de charge » de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours pour saturer les réserves musculaires plus rapidement, suivie d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Pour les bienfaits sur la santé osseuse, certaines recherches ont utilisé des doses plus élevées de 8 à 10 grammes par jour, mais cela doit être discuté avec un professionnel de la santé. Il est important de noter que la créatine est l'un des suppléments les plus étudiés du marché, avec un profil de sécurité solide. Très peu d'effets secondaires ont été signalés et elle est largement reconnue comme sûre par de nombreuses organisations sportives et de santé.

Conclusion

Les données suggèrent fortement que la supplémentation en créatine peut être très bénéfique pour les femmes, en soutenant non seulement les performances sportives, mais aussi la fonction cognitive, la santé osseuse et le bien-être général. En dissipant les mythes courants et en comprenant les avantages prouvés par la science, les femmes peuvent prendre des décisions éclairées sur l'intégration de la créatine dans leurs routines de bien-être. N'oubliez pas que même si la créatine est généralement sûre et bien tolérée, il est toujours sage de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de suppléments, en particulier si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. La créatine n'est pas réservée aux culturistes ou aux athlètes masculins. C'est un supplément polyvalent qui peut soutenir les objectifs de santé et de remise en forme des femmes à différentes étapes de la vie. En adoptant des stratégies de supplémentation fondées sur des preuves, les femmes peuvent optimiser leurs performances physiques et cognitives, soutenant ainsi leur parcours vers une meilleure santé et une meilleure forme physique.

Références:

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